10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки
Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.
Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.
Маласана (поза гирлянды)
Yogajournal.com
Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.
Лёгкий уровень сложности.
Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.
Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов.
Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.
Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.
Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.
Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.
Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)
Yogajournal.com
Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.
Лёгкий уровень сложности.
У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени.
Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.
Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.
Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.
Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол.
Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.
Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Yogajournal.com
Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.
Лёгкий уровень сложности.
Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.
Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.
Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу.
Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался.
В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.
Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.
Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)
Yogajournal.com
Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.
Лёгкий уровень сложности.
Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.
Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге.
Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу.
Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.
Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.
Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)
Yogajournal.com
Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.
Лёгкий уровень сложности.
Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.
Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.
Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.
Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)
Yogajournal.com
Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.
Лёгкий уровень сложности.
Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями.
Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.
Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.
Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.
Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.
Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).
После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.
Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)
Yogajournal.com
Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.
Лёгкий уровень сложности.
Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.
Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.
Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.
Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.
Уштрасана (поза верблюда)
Yogajournal.com
Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).
Лёгкий уровень сложности.
Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.
Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.
Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.
Джану Ширшасана (поза головы на колене)
Yogajournal.com
Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.
Лёгкий уровень сложности.
Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении.
Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.
Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.
Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.
Випарита Карани (поза согнутой свечи)
Yogajournal.com
Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.
Лёгкий уровень сложности.
Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.
Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.
Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.
Как научиться составлять комплексы асан? Как компоновать асаны?
12 май 2016, 12:32
Выстраивая комплекс йоги, вы в идеале должны четко представлять себе цели вашей практики йоги:
Комплекс «физиологический» (в стиле «йога для здоровья», фитнес-йога-группа):
Комплекс «йогический» (в русле Аштанга Раджа йоги):
- Муладхара: позы на раскрытие таза, шпагаты (Бхунаманасана, Хануманасана и проч.)
- Свадхистана: наклоны (Пасчимоттанасана, Джанусиршасана, Уттан Падасана, Паривритта Джанусиршанаса, и т..п.) и прогибы «от лобка» — с бедрами на полу: Бхуджангасана, Раджакапотасана, …
- Манипура: силовые (Бакасана, Куккутасана, Йога Дандасана, Дханурасана, Брахмачариасана, …) и скрутки: Ардхаматсьендрасана, Мерувакрасана, и проч.
- Анахата: прогибы (Чакрасана, Сету Бандхасана, Уштрасана…) и давление на грудную клетку: Тадасана с Намасте,
- Аджна: балансовые асаны: Гарудасана, Меру асана, Натараджасана с закрытыми глазами, Эка Падасана, Сурья-намаскар с закрытыми глазами.
- Сахасрара: стока на голове, стойка на руках, Наман Пранамасана (Поза молящегося) и Скорпион. А также включает Сахасрару постановка головы на макушку в других асанах.
*Насколько я знаю, в современных школах йоги кроме Бихарской эту технику сейчас делают только Натхи (Натха-йоги).
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
15 самых важных асан йоги
Традиционно, йога — это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «остановку мыслеобразования». В таком — классическом, традиционном — ключе — важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:
1. Падмасана — «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна — можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.
2. Сиддхасана — «Совершенная поза» (или «Поза совершенства», или «Поза совершенного мудреца» — Сиддха). Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.
3. Свастикасана — «Скрученная поза» («Поза свастики», «Благодатная поза») — своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.
4. Сукхасана — «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.
Перевернутые позы:
5. Сиршасана — «Стойка на голове». Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру — «коронную чакру», которая дает духовные переживания.
На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи.
Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.
6. Сарвангасана («Стойка на плечах») и Випарита-карани асана («Перевернутая психическая поза»).
Облегченная замена Сиршасане — тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку.
Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.
Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:
7. Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.
8. Бхуджангасана — «Поза кобры» (змеи). Если выполняется правильно — полезна для поясницы (иначе — вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.
9. Кхандарасана — «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») — тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.
10. Дханурасана — «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс — Анахату).
11. Шалабхасана — «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.
12. Ардха Матсьендрасана — «Половинная скрученная поза» (Она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»). Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.
13. Шашанкасана — «Поза зайца» («Поза луны») – в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации.
Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом — «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.
14. Матсьясана — «Поза рыбы» — интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную — гормональную — систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.
Надо не забыть и про (15) Шавасану — ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе — для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.
Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.
Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.
Как сделать практику асан более эффективной
Йога — серьёзная система саморазвития, особый инструмент, с помощью которого можно получить благо, а можно себе навредить. Чаще всего ошибки и негативные последствия, которые получает практик, связаны с тем, что он не может найти срединный путь, не понимает в полной мере, что же такое йога по сути.
Что же такое срединный путь?
Рассмотрим данную концепцию на примере Будды Шакьямуни. Будучи принцем и прожив 27 лет во дворце в окружении богатства и всевозможных удовольствий, но осознав однажды, что этот мир наполнен страданиями, Сиддхартха решил отправиться на поиски пути избавления от них, чтобы помочь всем живым существам.
В начале своих поисков он предался аскезам, да таким суровым, что практически лишил себя жизни прежде чем осознал, что перегиб в эту сторону не поможет ему найти ответы на свои вопросы также, как и безпечная жизнь во дворце. Он понял, что лишь срединный путь сможет помочь ему в его поисках. И действительно такой подход привёл его к Просветлению. Найти срединный путь не так просто.
Этот мир наполнен неведением, искажающим наше восприятие реальности (санскр. авидья).
Избавление от авидьи происходит постепенно с движением по пути йоги по сути, а пока мы подвержены влиянию пелены неведения важно стараться избегать ошибок, которые достаточно распространены в практике. Раньше не было столько разговоров о травмобезопасности.
Их вообще не было, в этом не было необходимости. Ведь если практик осознан и прислушивается к своему телу во время занятия, если он придерживается принципа ненасилия по отношению к себе, т.е.
принципа ахимсы, старается следовать по пути в соответствии с здравомыслием, то практика не станет причиной травмы.
Если же травма была получена, то скорее всего то, чем занимался этот человек, можно назвать гимнастикой, а не йогой. Но поскольку сейчас границы термина йога стали размытыми и это слово в широком распространении приобрело иной смысл, появляется необходимость рассматривать подобные вопросы.
Внимание людей очень сильно направлено вовне, их сознание наполнено бесконечным потоком неспокойных мыслей. Они не чувствуют того, что происходит внутри их тела, с трудом могут вообще оценить его точное расположение в пространстве. Неумение сосредоточиться на практике, ошибочные мотивации и стремления действительно могут стать причиной травмы.
К тому же случается она не просто так, а по карме, как результат причинно-следственной связи на поступки прошлого.
Если травма происходит — это не приговор, а возможность оценить свою практику, найти в ней слабые места, которые нужно исправить, задуматься о том, что привело к такому результату. Важно найти силы двигаться дальше с учетом накопленного опыта по выверенному курсу. Рассмотрим часто встречающиеся ошибки в практике асан, а также как с ними справиться.
Ошибка: Отвлечение внимания во время занятия.
Если мы думаем о посторонних вопросах, снижается эффект практики, это также может стать возможной причиной травм, так как в момент отвлечения мы не контролируем происходящее с телом и не можем отследить его сигналы. Если внимание направлено на внешние факторы, на обдумывание планов, то это уже не йога.
Как решить:
Осознавать каждую асану как медитацию с максимальным вовлечением внимания к её выполнению.
Для того, чтобы не отвлекаться во время удержания статических поз, можно последовательно проходить вниманием по всему телу, а также следить за своим дыханием.
Осознавая своё дыхание, вы сможете определить оптимальный уровень нагрузки для практики на данный момент. Если дыхание сбивается или вы не можете дышать, это свидетельствует о том, что нагрузка чрезмерна.
Также постарайтесь оценить ценность времени, которое посвящается практике. Вы уже находитесь на коврике и только от вас зависит какой результат вы сможете получить. Постарайтесь приложить усилия, чтобы контролировать свой ум. Со временем и регулярной практикой это будет получаться легче.
Несколько рекомендаций о том, куда лучше направить внимание:
- При выполнении поз на вытяжение, старайтесь направлять выдохи в области напряжения и сопротивления растяжке — это поможет расслабиться, что будет способствовать увеличению гибкости. Возникающая дрожь (тремор) свидетельствуют о перенапряжении тела — снижайте нагрузку. Находясь в позе пробуйте визуализировать, как тело становится гибче, и вы постепенно погружаетесь в позу глубже.
- При выполнении силовых положений наблюдайте за мышцами, которые участвуют в выполнении асаны. Следите за тем, чтобы не подключались мышцы, которые в этом положении явно не должны участвовать, например, мышцы челюсти, которые часто неосознанно напрягаются. Старайтесь сохранить расслабленное состояние внутри. Следите за дыханием, с выдохом старайтесь удалить излишнее напряжение из тела. Осознавайте, что благодаря фиксации тела в позе, вы его укрепляете. Не должно быть дрожи, мыслей: «Ну когда же это закончится», покраснения кожных покровов ˜— это признаки перенапряжения.
- При выполнении балансовых поз помогает фиксация взгляда на неподвижной точке. Здесь особенно важно сохранять осознанность и не допускать отвлечения мыслей, чтобы сохранить равновесие. Устойчивость в балансах — показатель спокойствия ума.
- При выполнении Шавасаны не менее важно сохранять осознанность. Кроме отслеживания ощущений в теле и наблюдения за дыханием, можно, например, вести внутренний счет вдохов и выдохов, стараясь досчитать до 10 и не сбиваясь, досчитать в обратной последовательности.
Ошибка: Нерегулярная практика.
Если отвечать на вопрос — сколько раз в неделю лучше практиковать асаны, то рекомендацией будет практика хотя бы 3 занятия в неделю и уж никак не меньше двух. Сложно ожидать результата, если для его достижения не выделяется достаточного количества времени.
Решение: постарайтесь осознать свою мотивацию к практике, найти в себе силы и решимость, расставить приоритеты таким образом, чтобы найти возможность больше времени уделять занятиям. Ведь с правильной мотивацией решение несомненно найдётся.
Возможно у вас нет времени на полутора или двухчасовые комплексы несколько раз в неделю, но если выбирать между каждодневной практикой по полчаса и интенсивом на несколько часов 1 раз в неделю, то предпочтительнее первый вариант.
Второй — с чрезмерной нагрузкой за один подход может стать причиной проблем с телом.
Ошибка: Выбор неправильной нагрузки.
С точки зрения выбора количества усилий, прикладываемых в ходе практики, также нужно найти срединный путь.
Ошибкой в данном случае может быть отсутствие усилий на коврике, когда вы излишне себя жалеете – не стоит ждать результата в данном случае.
Также ошибкой может стать чрезмерное истязание себя, игнорирование сигналов тела о боли. Такой подход чреват травмами, а также способствует более быстрому изнашиванию тела.
Решение:
Здесь всё очень индивидуально и кроме вас никто не сможет определить подходящее количество усилий, которые нужно применить для получения оптимального эффекта. Поможет осознанность, стремление к тому, чтобы язык тела стал для вас более понятным.
Оптимальный уровень нагрузки — примерно 70% от возможной. Осознайте, что чрезмерная нагрузка вызывает стрессовое состояние организма, которое, например, при выполнении поз на вытяжение, приводит к спазму мышц, что делает задачу по увеличению гибкости невыполнимой.
А халтуря на коврике вы просто теряете время.
Ошибка: Огорчение в случае, если какие-то асаны не получаются.
Решение:
Асаны — это не цель, это средство. Мнение о том, что йог — это человек, который выполняет сложные позы на коврике — ошибочный стереотип. Для такого акробата существует отдельный термин — факир.
Йога — это осознанный жизненный путь, а тот кто стремится следовать по нему, соблюдая нравственные принципы, с правильной мотивацией и не ограничивающий себя выполнением только асан, может называться йогом.
Прикладывая усилия на коврике вы неизбежно будете совершенствоваться в практике.
Переживания по поводу того, что вы не можете отстроить какую-то асану до идеального варианта свидетельствует об ограниченной мотивации.
Не стоит слишком много уделять внимания внешней форме. Особенно с учётом того, что наши тела анатомически имеют отличия и 2 человека не смогут выполнить асану абсолютно идентично, поэтому фраза «идеальная асана» очень условно.
Отстройка асан нужна для того, чтобы тело приняло положение, которое не будет для него травмоопасным, а также, чтобы верно расставить акценты в положении — что должно тянуться, что должно укрепляться. Не стоит сравнивать себя с соседями по коврику и стремиться во что бы то ни стало завернуться в позу также как они.
Гораздо лучше правильно выполненное простое положение, которое вы сможете удерживать дольше, нежели чем сложное, без возможности фиксации и выполненное коряво.
Продолжайте заниматься и получайте удовольствие от практики, от того, что у вас есть возможность двигаться по пути саморазвития!
Ошибка: Неверная мотивация.
Она может проявляться и как стремление к идеальной форме, опуская вопросы содержания, и как желание сравнивать себя с другими, создавая зависть или высокомерие по отношению к другим практикам, и в виде хвастовства своими достижениями на коврике, и как стремление во что бы то ни стало к определённому сроку сесть в Хануманасану. Для того чтобы развиваться в йоге необходимо время, постепенная проработка тела, духа, ума. Не прыгайте выше головы, стремитесь и здесь найти срединный путь. Если форсировать события, то это может привести к травме, либо к тому, что вы перегорите и перестанете практиковать.
Решение:
Эгоистические мотивы в демонстрации своей гибкости и силы и желание мотивировать других к практике очень отличаются. Будьте честны с собой, когда в очередной раз захотите продемонстрировать свой лотос или стойку на руках.
Есть хороший способ, как проверить, что практика идёт нам на пользу — мы постепенно освобождаемся от влияния эгоизма, зависти, злости и других отрицательных черт. Если подобные эмоции начинают проявляться ярче, значит что-то идёт не так.
Почаще задавайте себе вопрос и старайтесь откровенно на него ответить — для чего вы это делаете? чего хотите добиться? и не только практикуя асаны, а в целом по жизни.
Вирабхадрасана
Ошибка: Отсутствие самостоятельной практики.
Решение:
Разнообразить занятия в зале с группой личной практикой. Настоящая йога — это не групповая практика в зале. В прежние времена такого подхода к йоге не существовало. Знания передавались от учителя к ученику, далее ученик самостоятельно накапливал опыт в полученных знаниях.
В наши дни практика с группой — это способ познакомиться с таким инструментом йоги, как асаны, задать интересующие вопросы преподавателю, почувствовать себя окруженным единомышленниками, накопить необходимый опыт для занятий дома. Ведь только наедине с собой вы действительно можете погрузиться во внутренние ощущения, отвлечься от внешнего мира, почувствовать своё дыхание.
Практикуя самостоятельно, вы можете выбрать подходящие положения на текущий момент, а также время их фиксации, уровень сложности и темп занятия. Занятия в зале важны, особенно в начале пути, но старайтесь уделять время также и личной практике.
Ошибка: Несбалансированная практика.
Решение:
Если вы занимаетесь самостоятельно, важно составить сбалансированный комплекс для практики.
Не стоит уделять внимание только тем положениям или направлениям подвижности, которые у вас получаются, старайтесь прорабатывать тело комплексно, т.е. работать с разными группами мышц, суставами.
Выполняйте и силовые и гибкостные упражнения, и статику и динамику, и прогибы и наклоны, и позы сидя и позы стоя и так далее.
Помните о том, что йога предлагает нам множество вариантов для практики.
Если время одного занятия ограничено и нет возможности включить в него разноплановые асаны, то можно одну практику сделать, например, более динамической, в другой больше времени уделять статике. Наше тело развито не совсем симметрично.
Для того, чтобы его сбалансировать, нужно более длительное время фиксировать положения на менее гибкие стороны, при этом не переусердствовать в более гибких направлениях, чтобы не усиливать асимметрию.
Выполняйте практику в соответствии с естественными ритмами дня. Если практика проходит утром, пусть она будет более тонизирующая и пробуждающая, а вечером — расслабляющая. Не забывайте про принцип компенсации. Компенсация помогает убрать напряжение и снижает риск травмы.
В принципе, если поза сделана аккуратно, в полной мере удалось прислушаться к ощущениям в теле с выбором нагрузки и продолжительности удержания позы, то компенсацию делать не нужно.
Но, поскольку зачастую это не так, необходимо пользоваться данным принципом, особенно если речь идёт об асанах, которые вы только осваиваете.
Принципы компенсации: — компенсирующая поза проще, чем основная — компенсирующая асана — асана противоположная по движению или по типу нагрузки. Т.е.
если мы сделали прогиб, далее хорошо сделать наклон, если выполняли баддха конасану на проработку тазобедренных суставов, то следом можно сделать, например, гомукхасану, где тазобедренные будут задействованы в противоположном направлении — не обязательно делать компенсацию после каждой позы, можно сделать блок положений, а затем компенсацию.
Старайтесь прислушиваться к себе и своему внутреннему состоянию. Тело подскажет, какая практика будет для вас более гармоничной в данный момент.
Ошибка: Игнорирование разминки.
Решение:
Разминка — важная часть практики. Если вам удастся осознать это в полной мере, то игнорировать данную часть занятия будет сложнее. Разминка помогает подготовить тело к более сложным положениям.
В ходе разминочного комплекса температура тела повышается, согреваются мышцы, увеличивается эластичность соединительной ткани, улучшается подвижность суставов, а также происходят физиологические процессы, которые помогают сделать дальнейшую практику более безопасной и эффективной.
Несколько советов по разминке:
- упражнения выполняются не в полную силу
- хорошо подходят активные и динамические варианты (например, можно выполнить несколько кругов Сурья Намаскар, упражнения из Сукшмы Вьяямы)
- в ходе разминки нужно постараться разогреть основные суставы тела
- на эту часть комплекса стоит выделить 10-15 минут
Ошибка: Игнорирование расслабления.
Решение:
Найти время для Шавасаны. Шавасана – не менее важная часть практики, чем разминка, особенно для начинающих практиков. Но если разминка помогает нам правильно начать занятие, то Шавасана помогает нам его правильно закончить.
Шавасана
Чем полезна Шавасана: — помогает телу отдохнуть и расслабиться, даёт новые силы и освежает — наработанная во время занятия энергия оптимально распределиться по телу — способствует снижению мышечного, умственного, эмоционального напряжения — положительно влияет на психику.
Для того, чтобы Шавасана оказала эффект, важно полностью расслабить тело, оставаться осознанными, сосредотачиваться на дыхании и ощущениях в теле и не засыпать.
Старайтесь найти удобное положение и уже не двигаться. Когда шавасана подойдет к концу — не делайте резких движений. Сначала пошевелите пальцами рук и ног, приподнимайтесь плавно. Освоив Шавасану и научившись расслабляться в этом положении, вы сможете быстрее восстанавливаться во время сна или в ситуации, когда время на отдых ограничено.
Ошибка: Практика йоги на полный желудок.
Решение:
Когда вопрос стоит поесть или попрактиковать, то стоит выбрать что-то одно, разнести два это действия во временном пространстве. Практика на полный желудок не приведёт ни к чему хорошему. Для того, чтобы не мешать организму в переваривании пищи, нужно подождать как минимум 2 часа перед началом занятия йогой.
Есть только несколько упражнений, которые можно выполнять после еды. Одно из них – Ваджрасана, поза сидя, когда ягодицы находятся на пятках. Для того, чтобы получить плод йоги, необходимо сделать практику гармоничной и осознанной.
Мы надеемся, что данная статья поможет вам избегать ошибок и двигаться по срединному пути, по возможности помогая другим. Ом!
10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам
Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.
Содержание:
Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только
В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных.
Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность.
Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!
10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.
Бидаласана, или поза кошки
Бидаласана, или поза кошки
Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом.
Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.
Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь.
Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая.
Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.
Вирабхадрасана, или поза воина
Вирабхадрасана, или поза воина
Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II.
Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне.
Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.
Триконасана, или поза треугольника
Триконасана, или поза треугольника
Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп.
Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения.
Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.
Тадасана, или поза горы
Тадасана, или поза горы
Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням.
Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс.
Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.
Врикшасана, или поза дерева
рикшасана, или поза дерева
Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат.
Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх.
Если стоишь устойчиво, закрой глаза.
Езда на верблюде. Это динамический комплекс
Езда на верблюде — динамический комплекс
Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника.
Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее.
При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.
Баддхаконасана, или поза замкнутого угла
Баддхаконасана, или поза замкнутого угла
В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием.
Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных.
Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.
Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела
Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела
Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.
Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.
Асаны
Йога-асаны – это общее название большого ряда психофизических упражнений, входящих в индийскую систему йоги. Эти упражнения направлены на достижение идеального физического здоровья и психического равновесия. Такое состояние достигается за счёт активизации и приведения в устойчивое равновесие всех систем организма.
При этом работа отдельных органов и частей тела становится чёткой и стабильной. Когда мы целенаправленно и методично работаем над этим, мы создаём особые условия сбалансированной поддержки со стороны всех органов и систем каждому отделу, причём, таким образом, что любая дисгармония, вызванная внутренними или внешними факторами, всегда будет встречена их совместной обороной.
Это обстоятельство сводит вероятность развития болезней к минимуму. Здоровье – это естественное состояние человека при условии, что он живёт в ладу с законами природы, обществом и самим собой. Прежде всего, здоровье подразумевает чистоту организма. В этом отношении хатха-йога является уникальным средством. Другой важный момент – умение расслабляться.
Мышечное напряжение препятствует свободной циркуляции крови и обогащению всех органов и частей тела необходимым количеством кислорода. Наряду с этим мышечное напряжение вызывает застаивание жизненной энергии в отдельных частях тела. Тазовая область, а также область плечевого пояса и шеи наиболее подвержены таким застойным явлениям.
Но даже небольшая по объёму жизненная сила может превратиться в мощный энергетический поток, если с её пути убрать препятствия и помехи. В классической йоге, однако, физическое здоровье не является самоцелью, но средством достижения наивысшего духовного развития.
Поэтому изначально психофизические упражнения йоги применяли в качестве подготовительной и дополнительной тренировки для более сложных дыхательных и медитативных упражнений. Йога-асаны отличаются от большинства других физических упражнений как выполнением, так и оказываемым воздействием на организм.
Как правило, асаны представляют собой статическую позу, находясь в которой человек сознательно управляет дыханием и концентрирует ум в соответствии с характером данной позы.
Таким образом, человек побуждает своё тело, дыхание и ум активно – но не напряжённо, а легко и просто! – участвовать в выполнении асаны и тем самым создаёт необходимые условия для её благотворного воздействия на организм.
Итак, запомним: йога-асаны предназначены не для развития силы и эластичности отдельных групп мышц – хотя это, безусловно, и имеет место, – но для достижения такого состояния, в котором тело и ум пребывают в гармоничном равновесии при любых, даже экстремальных, обстоятельствах.
Независимо от того, с какой целью человек решает практиковать асаны – как часть духовного учения, как лечебное средство или просто как физические упражнения – асаны остаются одними и теми же, и должны выполняться одинаково тщательно и регулярно.
Небрежное или неправильное их выполнение не только не принесёт желаемого результата, но может даже негативно сказаться на состоянии организма. Поэтому крайне важно с самого начала проявлять осторожность и терпение в освоении асан, даже если это временами будет казаться несколько скучным и излишне педантичным. В настоящем разделе сайта я иллюстрирую некоторые йога-асаны с описанием их благотворного воздействия на тело и психику. Их эффективность обусловливается регулярностью занятий и неизменно позитивным настроем. Что же касается техники и принципов их выполнения, то они преподаются на наших уроках в той форме, которая выработалась за годы существования нашей Школы и моей собственной практики с учётом рекомендаций, переданных мне моими индийскими учителями. Йога-асаны представлены в алфавитном порядке, и их действительная ценность не исчерпывается приведёнными данными.
Владимир Афанасьев (Теджиндер)
Йога-асаны демонстрирует Владимир Афанасьев (август 2010);
фотограф: Владимир Кочергин.
Акаршана- (акарна-) дханурасана (“поза натянутого лука”)
Оказываемое действие.
Ежедневная практика этой асаны делает тело красивым, лёгким и подвижным. Руки, грудная клетка, талия, спина, бёдра и голени хорошо растягиваются и со временем становятся сильными и пропорционально развитыми.
Асана способствует излечению хронических запоров, диспепсии и тонизирует работу печени, устраняя её вялость; лечит ревматизм рук, ног, коленных суставов, исправляет дефекты позвоночника. Асана помогает избавиться от избытка жировых накопления в области живота и бёдер и улучшает перистальтику пищеварительных органов (кишок, пищевода, желудка).
Асана тонизирует и укрепляет органы брюшной полости, половые органы и помогает в лечении водянки мужских яичек. Поза также полезна при сердечнососудистых заболеваниях, спастических болях в животе (коликах), мышечных болях, вызванных наличием газов в кишечнике, кашле, сухости рта, горла и кожи.
Кроме того, данная поза облегчает вывод экскретов и мочи из организма и помогает устранить некоторые маточные нарушения. Полезной для себя её найдут и лица, страдающие потерей аппетита.
Акаршана-дханурасана благотворно воздействует на психоэнергетические каналы (нади), разветвляющиеся по телу во всех направлениях, и поэтому полезна при их смещении.
Анджанейя-асана (“поза сына /богини/ Анджаны”)
Польза. Анджанейя-асана хорошо развивает грудную клетку и лёгкие. Предупреждает лёгочные и простудные заболевания, а также кашель. Прекрасно тренирует мышцы рук и ног. Придаёт лицу свежесть и здоровый, исполненный жизненности вид.
Ардха-курмасана (“половинная поза черепахи”)
Польза. Эта асана улучшает аппетит, способствует пищеварению, излечивает желудочные заболевания и особенно полезна в случае повышенного содержания слизи в кишечнике. Помогает при заболеваниях печени. Убирает жир с живота и ягодиц.
Ардха-Матсьендрасана (“половинная поза Матсьендры”)
Польза. Мы можем поддерживать идеальное состояние позвоночника лишь в том случае, если даём ему соответствующие нагрузки во всех направлениях. Позвоночник может сгибаться в шести направлениях: вперёд, назад, вправо, влево и скручиваться вправо и влево.
Ардха-матсьендрасана является одной из немногих йога-асан, развивающих гибкость спины при вертикальном её положении. Это происходит благодаря скручиванию всех отделов позвоночника от поясницы до головы. Такое скручивание по вертикали предупреждает затвердение и перерождение позвонков.
Когда спина обретает гибкость, а упражнения выполняются регулярно, позвоночная часть центральной нервной системы, через которую проходят многочисленные импульсы – чувствительные, двигательные и относящиеся к внутренним органам, – начинает работать легко и свободно, обеспечивая здоровую жизнедеятельность всего организма. Ардха-матсьендрасана улучшает дыхание.
Она расширяет одну сторону грудной клетки и одновременно создаёт давление снизу в другой стороне, в результате чего лёгкие очищаются от застоявшегося в них воздуха, а дыхательные мышцы обретают эластичность. При выполнении этой позы мышцы одной из сторон грудной клетки растягиваются, в то время как на другую сторону оказывается давление, и мышцы сжимаются.
Поочерёдное скручивание тела в одну и другую сторону оказывает на кровеносную систему действие своеобразного насоса, улучшая, тем самым, кровообращение. Благодаря такому скручиванию происходит глубокий укрепляющий массаж внутренних органов брюшной полости; улучшается пищеварение и очищается кровь; устраняются гастроэнтерологические (желудочно-кишечные) заболевания.
Кроме этого, асана регулирует выделение адреналина* надпочечниками, активизирует работу поджелудочной железы, печень, почки, селезёнку и излечивает диабет. Вместе с бхуджангасаной это упражнение можно считать защитником почек. Кроме того, асана помогает бороться с люмбаго (болями в поясничной области) и ревматизмом мышц спины.
Оказывая благотворное воздействие на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, тонизируя спинные нервы, ардха-матсьендрасана оздоровляет нервную систему в целом. Приток крови к позвонкам и нервам, отходящим от позвоночника, повышается до максимума, таким образом, весь организм испытывает благотворное терапевтическое и омолаживающее воздействие.
Как показывает практика, она помогает выровнять позвонки, и очень эффективна при лечении несложных случаев смещения межпозвоночных дисков. Наряду с терапевтическим действием эта асана оказывает и психический эффект: развивает силу воли, помогает обрести уверенность в свои силы, целеустремлённость и твёрдость характера.
Ардха-матсьендрасана считается одним из лучших упражнений в йогическом арсенале, поэтому его необходимо выполнять хотя бы один раз в день.
Ардха-матсьясана (“половинная поза рыбы”)
Польза. Устраняет сутулость и улучшает осанку. Развивает и укрепляет шею, стимулирует работу шейных и спинных нервов. Устраняет застойные явления в спине.
Увеличивает объём грудной клетки, расширяет дыхательное горло (трахею) и тем самым способствует глубокому дыханию. Хорошо помогает при астме, туберкулёзе и хроническом бронхите. Оживляет работу кишечника и всех органов брюшной полости, помогая рассасыванию в ней застоявшейся крови.
Излечивает от запоров особенно, если непосредственно перед её выполнением выпивать два-три стакана воды (жидкости, согласно учению йоги, следует пить глотками). Процесс перистальтики усиливается, если после неё выполнять уддияна-бандху и наули. Благотворно воздействует на щитовидную, шишковидную, гипофизную и вилочковую (тимус) железы.
Активизирует работу головного мозга и насыщает жизненностью всё тело. Эта поза может укрепить зубы, если во время её выполнения держать челюсти плотно сомкнутыми. Помогает при оталгии (болях в области ушной раковины и наружного слухового прохода) и гнойных процессах в ушах.
Выполнение ардха-матсьясаны вслед за сарвангасаной или халасаной повышает эффективность последних.
Ардха-чандрасана (“поза полумесяца”)
Ардха-чандрасана (вторая фаза)
Польза. Ардха-чандрасана совершенствует контроль над телом, развивает координацию движений и вызывает ощущение лёгкости в теле. Улучшает гибкость позвоночника, выпрямляет осанку, укрепляет тазобедренные суставы и мышцы бёдер.
Помогает лечить расстройства пищеварения и повышает аппетит. Очень эффективна при запорах. Повышает жизненную энергию.
Культуристы найдут это упражнение крайне полезным для себя, поскольку через напряжение мышц живота в растянутом положении устраняются либо предупреждаются характерные для них спазмы брюшных мышц.
Бхонаманасана (“поза наклона”) или виштритападасана (“поза разведённых ног”)
Польза. Эта асана, также называемая упавиштха-конасана, пада-прасаранасана и виштритапада-вакша-бхуми-спаршасана, высоко почитается йогами и считается одной из лучших омолаживающих и предотвращающих старение организма поз.
В йогическом арсенале имеется множество трудно выполнимых для обычного человека асан, которые, однако, не имеют большой практической ценности. Бхонаманасана является исключением, и потому настоятельно рекомендована тем, кто идёт путём йоги.
Практика этой асаны делает тело очень гибким и стройным. Хорошо развиваются ноги, поясница, руки, суставы и верхняя часть тела. Мышцы ягодиц укрепляются, а жировые отложения уменьшаются. Помогает при запоре, излечивает геморрой и многие заболевания мочеполовой системы.
Оказывает благотворный эффект на желудок, печень, селезёнку, анус и практически на все части тела, укрепляя их и тем самым, улучшая их функцию. В результате многие заболевания отступают, а печень, селезёнка и другие внутренние органы оздоровляются. Значительно улучшается кровообращение.
Поза окажется весьма полезной для женщин, поскольку усиливает кровоснабжение тазовой области, регулирует менструальные циклы и стимулирует деятельность яичника.
Утомительные походы, долгое стояние на ногах, прогулки под жарким солнцем, половые излишества, особенно вне брака, чрезмерное употребление солёной и кислой пищи, тамаринда и острых приправ, стрессы, нервное напряжение и физические перегрузки пагубно действуют на организм.
Согласно аюрведе, древнеиндийской науке о здоровье, все перечисленные факторы создают проблему с работой так называемой питты в человеческом организме, которая управляет всем, что связано с обменом веществ – метаболизм, гормональный фон, тепловой обмен и т.д., и которая также отвечает за расщепление пищи и получение энергии.
Питта выходит из организма двумя путями: верхним (через уши, нос, рот, глаза) и нижним (с мочой, калом и спермой). Если количество питты превышает норму, она смешивается с кровью и выходит из организма с рвотой. Это нарушение, известное как гематемезис, кровавая рвота, или желудочно-кишечное кровотечение, чаще всего обуславливается язвенной болезнью.
Бхонаманасана является хорошим регулятором действия питты в организме. При систематической практике этой замечательной асаны и увеличении её продолжительности частота дыхания уменьшается, а с приобретением опыта становится едва заметным. В результате ум успокаивается и легко погружается в медитативное состояние.
Оставаться в этой позе продолжительное время непросто, но практика и сила воли помогут овладеть ею. Крайне важно выполнять бхонаманасану регулярно и с упорством, основанном на полной вере в её высокую эффективность, Асана благотворно воздействует не только на физическое, но и на тонкое (астральное) тело, поэтому семейные пары, ведущие половую жизнь, при её регулярном выполнении будут иметь такие же красивые, сильные и насыщенные энергией тела, как у тех, кто придерживается целомудренного образа жизни.
Бхуджангасана (“поза кобры”)
